Chi pratica sport e intende accrescere la propria massa muscolare, ritiene spesso opportuno affidarsi all’aiuto di appositi integratori, utili anche come supplemento in caso di eventuali carenze nutrizionali. Un sostegno importante, che, però, da solo non basta. Serve seguire un programma alimentare adeguato, e consultare preventivamente la lista degli ingredienti, per non incorrere in effetti collaterali e controindicazioni, che possono intaccare la salute dell’organismo.
Questa tipologia di integratori alimentari, reperibili sul negozio online Nutrition Center, Muscle Nutrition, Farmaenergy o altri e-commerce specializzati nella nutrizione sportiva, sono studiati per favorire l’aumento e il mantenimento dei muscoli: la cosiddetta ipertrofia muscolare. Ecco perché sono indicati principalmente per chi fa sport in maniera regolare, e desidera ottenere il massimo dagli allenamenti, soprattutto per quanto riguarda la crescita della massa muscolare. Risultato raggiungibile se, agli integratori, si abbina anche costante attività fisica, con progressivo aumento dei carichi di lavoro; crescente apporto calorico; sufficiente recupero, con 7-8 ore di riposo la notte, e una settimana di “scarico” tra un allenamento e l’altro. Se uno di questi requisiti dovesse venir meno, gli integratori per la massa muscolare potrebbero non produrre gli effetti sperati. Si tratta, peraltro, di prodotti capaci di compensare mancanze nutrizionali, ma non devono essere intesi come sostituti di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano e attivo.
Esistono diverse formulazioni di integratori per la massa muscolare. In commercio, possono trovarsi sotto forma di polveri, compresse, capsule e barrette. Gli ingredienti variano in base alla preparazione del prodotto e allo scopo. Tra i più efficaci, è doveroso citare le proteine in polvere, tra le più utilizzate, ad alto valore biologico. Stimolano i processi anabolici, supportando la crescita e la sintesi di nuove cellule muscolari. Funzioni che le proteine svolgono se assunte dopo l’allenamento, fase in cui i muscoli necessitano di più aminoacidi per riprendere forza. In gran parte provenienti dal latte, le proteine in polvere agiscono tanto quanto quelle presenti in alimenti come uova, carne rossa magra, carne bianca e pesce.
Incrementa la rigenerazione del tessuto muscolare, e il conseguente accrescimento, anche il tris vincente costituito da aminoacidi ramificati quali L-leucina, L-valina e L-isoleucina. Sono i BCAA, particolarmente impiegati in ambito sportivo, poiché in grado di raggiungere più velocemente i muscoli. Incentivano così l’anabolismo, ma sono un valido alleato anche nella cura di malattie del fegato e disturbi respiratori.
La creatina, dal canto suo, fornisce energia ai muscoli come ATP. Per questo è possibile trovarla all’interno di integratori per la massa, nonostante i suoi benefici a proposito non trovino sufficienti riscontri. Si sa, però, che migliora l’idratazione delle cellule muscolari; coadiuva l’espressione del gene MRF4, responsabile della crescita e del rafforzamento dei muscoli che, grazie alla creatina, ottimizzano capacità contrattile e resistenza alla fatica. Proprietà attribuite anche agli stimolatori di ossido nitrico, vasodilatatore per eccellenza, capace di innalzare il flusso sanguigno, favorire il trasporto di nutrienti essenziali verso l’area stimolata, liberare i sottoprodotti metabolici e, dunque, accrescere la muscolatura. La liberazione di ossido nitrico consente alla zona interessata di rimanere pompata per circa 40 minuti dopo la sessione atletica, accelerando il recupero muscolare. Fondamentale, poi, ricordare la glutammina che, se assunta pre e post allenamento, agisce indirettamente sui muscoli, permettendo l’ingresso di acqua e aminoacidi all'interno delle cellule muscolari, che aumentano di volume. Non solo. Previene lo stress causato da situazioni di sovrallenamento; abbassa il cortisolo nel corpo dell’atleta, rallentandone, però, i processi catabolici; sostiene le difese immunitarie nella lotta contro infezioni batteriche che potrebbero danneggiare i muscoli.
In genere, sono sostanze ben tollerate dalla maggior parte di chi ne fa uso. Ma non bisogna sottovalutare gli eventuali effetti collaterali degli integratori in questione, composti anche da eccipienti, che donano al prodotto particolari caratteristiche di gusto, aspetto e consistenza. Se si è intolleranti a uno degli ingredienti utilizzati (dolcificanti, emulsionanti, agenti di rivestimento, aromi), è possibile incorrere in reazioni allergiche. Se, invece, si è affetti da patologie croniche come il diabete mellito o la dislipidemia familiare, si può assistere a un generale peggioramento delle condizioni di salute. Senza uno stile di vita appropriato e continua attività motoria, o se si esagera col dosaggio, possono verificarsi stati di sovrappeso e obesità rilevanti.
Le modalità d’uso, comunque, cambiano da formulazione a formulazione: dipendono dalla composizione e dal fabbisogno umano. Ad esempio, per un soggetto che pratica sport regolarmente, e desidera incrementare la massa muscolare, è consigliato assumere da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Il fatto che spesso gli integratori per la massa muscolare siano composti da sostanze naturali non sempre è sinonimo di sicurezza. Ecco perché, soprattutto se in presenza di allergie già note o malattie pregresse, se in gravidanza o allattamento, occorre leggere con attenzione l’etichetta, o consultare il proprio medico di fiducia. Consapevolezza e moderazione, infatti, sono i primi passi da compiere per tutelare il benessere del nostro organismo.